Allenamento di domani
Full body controllato
Controllo prima di partireProcedi se spalla 0–1/10 e lombare non oltre il consueto 4/10, senza peggioramento dopo la camminata. Se il prelievo è entro 24–48 ore, segui le istruzioni ricevute e non eseguire pesi.
Riscaldamento · 10 minuti
- Camminata o cyclette6 minuti, ritmo tranquillo
- Mobilità dolceAnche e caviglie, senza forzare la zona lombare
- Pass-through con bastone2 × 8, escursione comoda
- Face pull leggerissimo2 × 12
- Lavoro di cuffia già noto1–2 serie leggere; niente nuovi esercizi lombari prima delle istruzioni del fisioterapista
Pesi · recupero 75–90 secondi
- Leg press80 kg · 2 × 12 · RIR 4–5 · schiena appoggiata, senza accentuare l’arco lombare
- Leg curl da seduto25 kg · 2 × 12 · RIR 4–5
- Chest press, presa neutra25 kg · 2 × 12 · RIR 4–5 · gomiti non larghi e ROM confortevole
- Rematore con petto appoggiato25 kg · 2 × 12 · RIR 4–5 · non portare i gomiti molto oltre il busto
- Alzate nel piano scapolare5 kg per manubrio · 2 × 12 · RIR 4–5; usa 4 kg o salta se la spalla non è tranquilla
- Pallof press15 kg · 2 × 10 per lato · RIR almeno 4; riduci se devi inclinarti o senti la lombare
- Camminata finale5 minuti
Domani niente: cedimento, aumenti di carico, squat libero, stacchi, panca con bilanciere, trazioni, dip, military press o movimenti esplosivi.
